Keep calm and abbasso lo stress

Per migliorare il proprio benessere e gestire meglio lo stress sarebbe opportuno aumentare la consapevolezza di sé e delle proprie reazioni corporee

Keep calm and abbasso lo stress

Al giorno d’oggi, il benessere individuale è sempre più messo alla prova dallo stress, che è una componente normale della vita di ciascuno; tuttavia, se presente in modo eccessivo e prolungato, può implicare un costo sia per la salute psichica che per quella fisica.

Lo stress rappresenta la risposta dell’organismo a qualsiasi stimolo interno o esterno di intensità e durata tale da minacciare la sopravvivenza e l’integrità o evocare meccanismi di adattamento atti ristabilire l’omeostasi (Selye, 1956). Tra i diversi tipi di stimoli stressanti, o stressors, una categoria importante è quella ambientale, relativa alle fatiche ed irritazioni quotidiane (Lazarus, 2000).

All’interno della Scala degli eventi di vita, sono state elencate 43 situazioni stressanti di diversa natura ed intensità. (Holmes & Rahe, 1967). Gli eventi riportati sono sia negativi che positivi, infatti la reazione allo stress è soggettiva.

Generalmente le donne affrontano lo stress meglio degli uomini (Bodenmann et al., 2015). Le prime, infatti, cercano cooperazione e sostegno nella rete sociale, mentre i secondi, quando sono sotto stress e percepiscono una situazione di pericolo, tendono ad allontanarsi dallo stimolo o combatterlo.

È possibile rispondere in modo adattivo allo stress, utilizzando alcune tecniche che permettono di modificare la propria reazione fisiologica, riducendo la pressione sanguigna, la frequenza respiratoria e cardiaca (Barinaga, 1997).

Per migliorare il proprio benessere e gestire meglio le situazioni potenzialmente stressanti, sarebbe opportuno aumentare la consapevolezza di sé e delle proprie reazioni corporee. La riduzione dello stress porterà anche un miglioramento del rendimento e della qualità del lavoro.

Per gestire in modo efficace lo stress, possono essere utilizzate diverse tecniche, tra cui la respirazione quadrata e il rilassamento muscolare progressivo (Jacobson, 1938), che arrivano dal mondo orientale ma oggi sono molto usate anche in Occidente (Cosentino, Bove e Nicolò, 2004). Sono entrambe tecniche di rilassamento, infatti sono molto utili nel ridurre lo stato di attivazione generato dall’evento stressante, in modo da poter migliorare la capacità di controllo sulle risposte corporee.

In particolare, il rilassamento progressivo è una tecnica che diminuisce la tensione muscolare e permette di migliorare il tono dei muscoli, contrastando lo stato cronico di stress e ansia. Tale esercizio è costituito da tecniche che riguardano gruppi muscolari diversi, il cui tempo di apprendimento dura circa quattro giorni. L’apprendimento si basa su una serie di esercizi che insegnano a riconoscere la tensione del muscolo stesso e, infine, allenare la consapevolezza del proprio corpo.

La respirazione quadrata, invece, è una tecnica efficace per le reazioni da stress. Infatti, può essere utilizzata sia prima che durante una situazione stressogena. In particolare, agisce sul ritmo respiratorio, rallentandolo e regolarizzando il respiro e l’iperventilazione, aumentando la concentrazione. Questa tecnica è relativamente facile da apprendere e si può adoperare in ogni contesto ci si trovi, senza dover ricorrere ad un aiuto esterno. E’ particolarmente utile nelle situazioni di stress e di tensione quando la respirazione diventa irregolare e superficiale, causando una riduzione della vitalità dell’organismo e un aumento della stanchezza e l’affaticamento.

Un altro modo per combattere lo stress integra due strumenti che, a prima vista, sembrano molto distanti tra loro: l’ipnosi e la realtà virtuale. La prima è una procedura in cui si suggerisce al soggetto di provare un cambiamento delle sue sensazioni, percezioni, pensieri o comportamenti (Kirsch 1994). La seconda è una tecnologia che permette di sincronizzare l’ambiente psicologico reale con quello virtuale. Alcuni ricercatori hanno pensato di unire questi due strumenti, arrivando a concludere che l’ipnosi condotta con la realtà aumentata è molto più efficace nel combattere lo stress rispetto a quella tradizionale (Askay et al, 2009).

Un’altra tecnica per combattere lo stress è lo Stress Inoculation Training (SIT) (Meichenbaum e Deffenbacher, 1988). Tale procedura implica un “allenamento” (training) della persona a gestire e dominare i propri comportamenti, pensieri ed emozioni, utilizzando tecniche diverse a seconda delle esigenze di ciascuno. Il termine “inoculation” invece, si riferisce al fatto che l’allenamento deve essere calibrato e dosato, come se fosse un vaccino, in modo da sviluppare una sorta di anticorpi contro lo stress. Questa tecnica prevede tre fasi.

La prima è la concettualizzazione, che implica l’analisi dei bisogni dell’individuo e il racconto della sua storia. In questo modo si allena l’automonitoraggio, focalizzando la propria attenzione sulle situazioni valutate stressanti e sugli aspetti sui quali si può agire, riflettendo sui pensieri e sulle emozioni associati.

La seconda fase è l’acquisizione delle abilità di coping, mirata allo sviluppo di un repertorio di tecniche per fronteggiare l’evento stressante, evidenziando gli aspetti relativi alla preparazione della situazione (prima), la gestione (durante) e la riflessione su come si è agito e su cosa si è imparato dall’esperienza (dopo).

La terza e ultima fase è l’applicazione e il completamento, in cui la persona deve mettere in pratica ciò che ha appreso nei vari contesti di vita reali in modo graduale. Si dovrebbe partire dall’immaginazione di possibili situazioni stressanti, a giochi di ruolo e analisi di strategie attuate da altri, fino ad arrivare all’uso delle competenze acquisite di fronte a situazioni della propria vita quotidiana.

Tale tecnica valorizza i punti di forza di ciascuno, offrendo strumenti utili nella propria quotidianità. Imparare ad essere consapevoli dei propri pensieri ed emozioni in un particolare evento, analizzando ciò che può essere migliorato e ciò che invece ha contribuito ad una risoluzione efficace, aumenta la possibilità di essere maggiormente attivi nelle situazioni quotidiane.

La vita di ogni giorno pone davanti a ciascuno sempre nuove sfide e molti ostacoli, ma sfruttando al meglio le proprie potenzialità, tutti saranno in grado di affrontare ogni genere di situazione che si presenterà davanti.


Per saperne di più: https://www.stateofmind.it/2021/03/stress-tecniche-gestione/

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